快眠のためにやるべき５つのこと

ぐっすり眠れていますか？睡眠時間は十分とれているはずなのに、朝起きたときに疲れている、だるい、日中も元気が出ないと感じているのであれば、ぐっすり眠れているとはいいがたいですね。

今は夜遅くまで仕事をする人も多いですし、電気がこうこうとついているコンビニもたくさんありますし、ストレスも多いですよね。なので本当に快眠できている人がどれくらいいるのか気になります。

睡眠時間

適度な睡眠時間は６～８時間と言われています。ある研究報告によると、睡眠時間が５時間以下でも、１０時間以上でも血糖値や血圧に異常があらわれ、生活習慣病や脳卒中になる危険性がたかくなるのだそう。

でも何時間が最適かというのは人によってかなりばらつきがあるようにも思います。３時間も寝れば十分というショートスリーパーもいますし、逆に１０時間くらい寝ないと寝た気がしないというロングスリーパーもいます。適切な睡眠時間はその人の性格にもよるらしいので、自分で試してみて一番しっくりくる時間を適切な睡眠時間と定めましょう。

睡眠の質を高めるには

まずは昼間、活動的に元気に過ごすことです。日光に当たるとセロトニンという物質がでます。この物質は精神を安定してくれイライラやくよくよする気持ちを抑えてくれるんですね。幸せホルモンとも呼ばれているんですよ。そしてこのセロトニン、夜になるとメラトニンという物質に変化。眠りに導きます。

また寝る前の飲酒や喫煙、カフェインの摂取はひかえます。お酒を飲まないと寝られないという人もいますが、寝付きが良くなってもその後熟睡できているかというとそうでもないんですね。

タバコのニコチンやコーヒーなどに含まれるカフェインは覚醒作用があるのでNG。寝る前に何か飲むなら温めたミルクがおすすめです。牛乳に含まれるトリプトファンという成分にリラックス効果があることがわかっています。大豆やチーズ、バナナ、アボカド、緑黄色野菜にも含まれていますよ。

何時に寝るのがベスト？

まずは朝起きる時間を決めます。私は５時に起きるのですが、６時間は睡眠時間をとりたいので、夜１１時には眠りについていたいということになります。布団に入るのはその２０分前として、１０時４０分。何か用事があったり、週末はもっと起きていたいと思って就寝時間が乱れてしまうことも多々ありますが、できるだけリズムは崩さない方が良いです。

とくに深夜２～３時は体温がもっとも下がって眠りも深くなる時間。この時間は何がなんでも寝ていたいですね。反対に１７～２２時と言うのは眠りにつきにくい時間なのだそう。この時間に眠ろう眠ろうと思っても体が受け付けないんですね。

布団に入ってもなかなか寝付けない時は？

布団に入ってもなかなか眠れず１時間でも２時間でも横になっている人がいます。でも眠れない時は一度布団からでて、何か違うことをするほうが効果的。テレビやスマホを見てしまうと覚醒してしまうので、読書や日記をかくなどがおすすめ。私はつねに枕元に何冊か本を置いてあるのですが、今その中にあまりおもしろくない小説があるんです。まだ眠くないな～という時でもその小説を数ページ読むといつの間にか寝てしまっているんですよね。電気もつけっぱなしで。人によってはそういう本があるといいかもしれませんね。

不眠を訴える人の中には、とにかく寝なくては、睡眠時間を少しでも長く取らなくてはと考えてしまう人がいますが、睡眠は時間よりも質を上げることの方が重要。早寝を心がけるよりも、少し遅くなってもぐっすり眠れた方が体も脳もスッキリします。

布団の選び方も重要です。ほどよく体圧を分散してくれる布団のほうが寝返りを自然に行えるので、腰や背中に負担をかけやすく心地よい眠りを続けることができます。特に腰痛やヘルニアがある方は沈み込んでしまう布団はNGなので気を付けてください。

【参考】腰痛持ちの布団

より質の良い睡眠をとるためにやるべきこと

①就寝時間、起床時間を決めておく
朝の光を浴びると体内時計がリセットされる。それによって夜眠たくなる時間が決まってくるので、朝起きる時間だけは乱さない方がよい。起きたらまずはカーテンを開ける。

②布団に入ったら光を見ない
LED照明やスマホの光は脳を覚醒させてしまう。寝室の照明は白熱灯や間接照明が理想。布団に入ったらスマホもオフ。

③体を温めすぎない
寝ているときは体温が下がっているので、それにむけて準備をする。なので寝る前に熱いお風呂に入るのはNG。ぬるいお湯に使って適度に体を温める。快適な睡眠には「頭寒足熱」がベストなので、電気毛布などで全身を温めてしまうのもおすすめできない。やはり昔からある湯たんぽが◎。

④寝る前に食べない
遅い時間に食事をすると寝ているときに消化活動をしなければならず、体が休まらない。できれば夕食は午後８時までには済ませたい。その後に少しお菓子が食べたいなということもあるが、夜食べるとすぐに脂肪になるのでダイエットにもNG。夕食を済ませたらすぐに歯を磨いてしまうのもいいかも。

⑤ルーティン化する
何時にお風呂に入って、何時に歯を磨いて、トイレに行って～というのを決めてしまうと、自然に決まった時間に眠くなる。子供でもそうですよね。時間を決めてしまったほうが楽。

朝、なかなか起きられない人は・・・

とくに寒い時期は朝、目が覚めても「まだ起きたくない」とグズグズ布団の中にいることよくありますよね。まだ体がだるくて、寝足りないと感じているとよけいそうかもしれません。

でもそういう人こそ早く起きて活動を始めるべき。そのために朝起きたら甘いモノを食べましょう。糖分を摂ると脳や神経が活性化され活動的になれます。もしかしたら睡眠不足ではなく、低血糖で動きたくないのかもしれません。一度試してみては。しかも、朝起きたら甘いものが食べられると思うと、それだけで翌日起きるのが楽しみになりませんか。ダイエット中でも朝ならスイーツもOKにしましょう。